سبک زندگی مناسب برای بهبود افسردگی

چگونه با خود مهربان باشیم
بهمن ۱۱, ۱۳۹۵
اثرات رابطه جنسی بر عملکرد مغز
بهمن ۱۱, ۱۳۹۵

رژیم غذایی
غذا منبع اساسی انرژی می باشد. هنگامی که ما دچار افسردگی هستیم رژیم غذایی ما آسیب می بیند. برخی افراد پرخوری می کنند. مشکل رایج تر کم اشتهایی است. اگر این مورد آشکار شود به خاطر داشتن این مساله که اگر چه شما گرسنگی احساس نمی کنید اما بدنتان نیازمند متابولیسم است مهم می باشد. در اینجا چند توصیه مهم در رژیم غذایی ارائه می شود:
به طور منظم غذا بخورید. معمولا ساده ترین راه غذا خوردن (و کنترل غذا خوردن) ادامه یک روند است. سعی کنید سه وعده غذای روزانه را بخورید. مطمئن شوید غذای کافی در هر سه وعده غذایی می خورید. سر ساعت غذا بخورید نه هر وقت معده تان می گوید. اگر اشتهایتان را از دست داده اید به هر حال خود را مجبور کنید سر وقت غذا بخورید اگر پرخوری کرده اید سعی کنید در حالی که سر میز نشینید سر وقت غذا بخورید. مهمترین بخش، غذا خوردن است نه غذا پختن. غذاهایی را بخرید که برای درست کردن ساده ترند. (اما به ارزش غذایی آن توجه کنید).
می توانید با پختن غذای اضافی و نگهداری در یخچال و گرم کردن آنها در زمان خود صرفه جویی کنید.
کربوهیدارتهای ترکیبی معمولاً ترجیح داده می شوند به (ویژه محصولات دانه ای، برنج قهوه ای و سیب زمینی).
از رژیم گرفتن خودداری کنید. از رژیم گرفتن کامل خودداری کنید، حتی اگر به منظور وزن کم کردن باشد. بهتر است سالم بمانید (به جای این که خود را محدود کنید) غذا خوردن را ادامه دهید و سطح فعالیت خود را افزایش دهید با پزشک خود قبل از اقدام به کم کردن وزن مشورت کنید.
فعالیت جسمی
فعالیت فیزیکی (بدنی) به سلامت ذهنی و فیزیکی بستگی دارد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که افراد سالم کمتر دچار افسردگی می شوند و تمرین (ورزش) مرتب به طور چشمگیری ازنشانه های بیماری در افراد می کاهد. ورزش، خلق را به سه شیوه تحت تاثیر قرار می دهد. نخست، می تواند به طور مختصر «فعالیت بالای دونده» را پس از چند هفته ورزش کردن (سه تا چهار مرتبه در هفته برای حداقل ۲۰ دقیقه) پیشرفتی در علائق آغاز می شود. سوم، پیشرفت در فعالیت بدنی در ارتباط با افزایش انرژی است که شما را قادر به فعالیت بیشتر می کند.
بنابراین برنامه ورزشی برای خود تدوین کنید و قبل از آغاز فعالیت از پزشک خود در مورد هر محدودیتی بر فعالیتهایتان سوال کنید. بعد ازآن بزرگترین مساله ادامه دادن آن است. فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها واقعاً لذت می برید. ورزشهای هوازی (که سرعت قلب شما را طی ۲۰ دقیقه به یک هدف مورد نظر می رساند) و تمرین غیرهوازی (مثل وزنه برداری یا یوگا) تاثیرت مثبتی بر روی علایق دارند. در ابتدا ورزشهای کششی و گرم کردن خود را یاد بگیرید و چگونه به طور ویژه تمرین کششی بکنید و سپس قبل از هر جلسه تمرین آنها را انجام دهید. این فعالیت از احتمال آسیب دیدگی و صدمه دیدن می کاهد. نکته مهم انجام فعالیت ورزشی استمرار آن است. دوره کوتاه مرتب تمرین کردن (سه یا چهار مرتبه در هفته) بهتر از دوره طولانی نامنظم است. در حین انجام ورزش بر لذت بردن از آن تمرکز کنید. افرادی که بر روی لذت بردن تمرکز دارند در پیشرفت علایق خود موفق تر هستند تا کسانی که ورزش می کنند برای بهتر شدن. لازم به تذکر است که اگر اختلال دو قطبی دارید، به اثرات فعالیت ورزشی توجه کنید. تاثیر ورزش کردن بر روی اختلالات دوقطبی (افسردگی شیدایی) وضوح کمتری نسبت به انواع دیگر افسردگی دارد. تمرین سخت در طی یک دوره شیدایی یا افت در علایق شاید در برخی موارد باعث وخیم شدن اوضاع شود. تمرین سبک تر در این موقعیتها شاید مفیدتر باشد. توجه داشته باشید که هیچ چیزی یک شبه تغییر نمی کند. به هنگام تدوین برنامه مناسب از یک هفته استفاده کنید و مطمئن باشید که اهداف قابل دسترس هستند. مثلا سعی کنید به جای این که خود را مجبور به انجام ۲۰ دقیقه شنا کنید. هر بار ۵ دقیقه به شنا بروید.
خواب
استرس، اضطراب و افسردگی اغلب خواب را مختل می کنند، اما این کم خوابی اغلب به سمت بدتر کردن افسردگی و اضطراب پیش می رود. به عبارت دیگر مشکلات خواب علت و معلول مشکلات خلقی هستند. بی توجهی که در اول بوجود می آید می تواند تاثیر بدی بر روی خواب شبانه خوب بگذارد. بنابراین از مصرف بیش از حد دارو برای خواب خودداری کنید. اگر چه ممکن است به شما کمک کند که به خواب روید اما این خواب به خوبی خواب طبیعی نیست. در عوض از دارو درمانی برای خوابیدن به روشی که پزشک توصیه کرده است استفاده کنید. اگر خواب با دارو را در پیش می گیرید به یاد داشته باشید که نشانه های موفقیت در شما طی روز ظاهر می شود نه هنگامی که شما را به خواب فرو می برد. نتایج را به پزشک خود گزارش دهید. برای خود زمان خاصی برای رفتن و برخاستن از رختخواب مشخص کنید. بدن شما در یک چرخه ۲۴ ساعته کار می کند که می تواند با رفتن به رختخواب و برخاستن طی ساعات مختلف به هم بریزد. رفتن و برخاستن به موقع از رختخواب می تواند به تثبیت ساعت درونی شما کمک کند.
اگر قبل از یک بعد از نصفه شب خوابتان نمی برد زودتر از ۱۲ به رختخواب نروید، آیا می خواهید زودتر بخوابید؟ آغاز به قراردادن ساعت خوابتان نیم ساعت قبل از موعد مقرری که به رختخواب می روید کنید. سپس زودتر به رختخواب بروید (یعنی نیم ساعت در هفته) . در اتاق خواب خود کارهای متفرقه انجام ندهید: مثل کار کردن، مشاجره کردن، ورزش کردن، استفاده از تلفن، تماشای تلویزیون و غیره.
بهترین دمای اتاق خواب برای افراد، ۱۸ تا ۲۱ درجه سانتیگراد است. اگر صدا مزاحم است از برخی وسایل مانند گوشی و عایق ضد صدا در اتاقها و وسایلی که صدای ملایم ایجاد می کنند استفاده کنید. ساعتهایی که هر ساعت زنگ می زنند یا پاندول دارند را حذف کنید. اگر هم خوابه شما اذیت می کند از یک تخت دو نفره بزرگتر استفاده کنید.
از چرت زدن در طی روز خودداری کنید. مگر اینکه حداکثر ۲۰ دقیقه بخوابید. بیشتر خوابیدن در طول روز مانع خواب شبانه شما می شود. از فعالیتهای شدید، ورزش، خوردن غذای سنگین و استفاده از نورهای شدید حداقل یک ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
تمرین کنید، نفس عمیق بکشید و استراتژیهایی برای خوابیدن به کار ببرید. تمرکز بر نگرانیهایتان و اینکه چه مقدار نیاز به خواب دارید شما را بیدار نگاه می دارد. از هر گونه تمرین ذهنی که ذهن شما را از موضوع دور نگه می دارد استفاده کنید.
کافیین (چای)
کافیین سیستم عصبی سمپاتیک را بر می انگیزد، که باعث ایجاد اضطراب می شود. کافیین می تواند سردرد عصبی، سندرم روده، دردهای مزمن و مشکلات جسمی دیگر را افزایش دهد. کافیین یک ماده اعتیادآور است. کسانی که زیاد مصرف می کنند می توانند از نظر روانی به آن وابسته بشوند، مقاومت بدن بالا می رود (یعنی میزان کافیین بیشتری برای ایجاد همان تاثیر لازم است)، و یا در برابر نرسیدن به آن احساس خماری می کنند. نشانه های خماری شامل سردرد، خواب آلودگی، تندخویی و مشکلات تمرکزی است. بیشتر مردم فکر می کنند که به کافیین آنقدر وابسته اند که اگر یک روز یا دو روز بدون آن سر کنند دچار سردردهایی شدید می شوند.
چه میزان کافیین مصرف شود وابستگی به همراه دارد؟ این میزان متفاوت است اما در حدود ۴۵۰ میلی گرم در روز میزان متوسط می تواند باشد. برخی افراد حساسترند. به اندازه های کم مصرف دقت کنید. فنجان شما شاید سه یا چهار برابر این میزان باشد. اگر مصمم به ترک میزان کافیین هستید، برای اجتناب از عوارض ترک کردن سریع، این کار را به آهستگی انجام دهید. به مدت ۴ تا ۶ روز میزان کافیین مصرفیتان را نصف کنید. سپس میزان باقیمانده را هم نصف کنید بعد دوباره نیم کنید تا این که روزانه تنها نصف فنجان بنوشید. سپس ترک کنید.
افرادی که وابستگی به مواد دارند فرایند حذف الکل و مواد مخدر از زندگیشان فکر وحشتناک و دلهره آوری است. اما به خاطر داشته باشید که مصرف آنها از عدم مصرفشان خطرناک تر بودن و حذف آنها اگر چه در وهله اول هراسناک می باشد اما مساله ای درست و منطقی است . اگر مصرف مواد مخدر یا الکل شما هر دو خارج از کنترل شده است، می¬توانید به مراکز مشاوره و درمان اعتیاد مراجعه و مشکل خود را به طور جدی پیگیری کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *