چگونه با خود مهربان باشیم

شب ادراری :مشکلی قابل حل
بهمن ۱۱, ۱۳۹۵
سبک زندگی مناسب برای بهبود افسردگی
بهمن ۱۱, ۱۳۹۵

”زیباترین انسانهایی که تاکنون شناخته ام آنهایی بودند که شکست خورده بودند، رنج میکشیدند، دچار فقدان شده بودند و با این حال راه خود را از اعماق درد و رنج گشودند و بیرون آمدند. این افرادی حسی از قدردانی، حساسیت و فهم زندگی داشتند که آنها را پر از شفقت، ملایمت و توجه عمیق عاشقانه میکرد. زیبایی این افراد اتفاقی نبود “. – الیزبت کوبلر-راس
ماهیت زندگی همه را می رنجاند و همه ما به طور مکرر ناکامی، ناامیدی، شکست، طرد شدن، بیماری، آسیب، تعارض، خصومت، سوگ، ترس، اضطراب، خشم، غصه، احساس گناه، فقدان، احساس تنهایی، مشکلات سلامتی، اقتصادی و ارتباطی را تجربه میکنیم. متاسفانه وقتی درد عظیمی را حس میکنیم با خود به خوبی رفتار نمیکنیم . شفقت به خود شامل تصدیق درد خود و پاسخ دادن مهربانانه به آن است. به عبارت دیگر معنای شفقت به خود، رفتار با خود با همان ملایمت، مراقبت و مهربانی است که وقتی کسی که دوستش دارید همان درد را می کشد به او ابراز می کنید .
بهتر است آگاهانه و به صورت عمدی درد خود را مشاهده و تصدیق(تایید) کنید. با گشودگی و کنجکاوی افکار، احساسات، هیجانات، تصاویر ذهنی، حسهای بدنی، تکانه ها و خاطرات خود را که در این لحظه با شما حاضر هستند را مشاهده کنید. خوب است آنچه را مشاهده کرده اید را با زبانی عاری از قضاوت بیان کنید. مثلا بگویید : ”من احساسات دردناک طرد شدن را مشاهده میکنم“ یا ”من افکار مربوط به این که یک بازنده ام را مشاهده می کنم“ یا ”من غمگینی یا اضطراب را مشاهده میکنم“.
همانطورکه میدانیم ذهنمان چقدر سریع ما را قضاوت می کند. ذهن های ما به نظر میرسد مشتاق فرصتی برای این هستند که دست به انتقاد از ما بزنند؛ خطاها و شکستهای ما را به رخ مان بکشند و به صد شیوه متفاوت برچسب ”به اندازه کافی خوب نیستی“ را به پیشانیمان بچسبانند.
یک جنبه اساسی شفقت به خود یادگرفتن رهایش و جداشدن از همین این قضاوتهای تند است. سعی کنید مثل صفحه شطرنج که ناظر بی نظر مهره هاست، این فعالیتهای ذهنی را مشاهده کنید، روی آنها اسم بگذارید . آنهاچیزی بیشتر یا کمتر از کلمات و تصاویرو یا صداهای ذهنی نیستند . بنابراین خود را درگیر بحث و جدل درباره درستی یا اشتباه بودن آنها نکنید اجازه دهید تا هرطور که دوست دارند بیایند و بروند و درگیر مبارزه با آنها نشوید . بجای آن درگیر ارزشهای خود شوید. ارزشها عمیقترین تمایلات قلبی اند که با عمل به آنها معنا پیدا می کنیم. یکی از بهترین ارزشها مهربانی است. از همان زمان که درد (ناراحتی) خود را تصدیق کردید مهربانی با خود را شروع کرده اید. در ادامه با خود به مهربانی صحبت کنید؛ مثلا به خودتان یادآوری کنید که انسان هستید، خطاپذیر اید و هرکسی اشتباه میکند و هیچ کس کامل نیست. تماس مهرآمیز با خود داشته باشید؛ مثلا با مهربانی و آرامش دست خود را روی قلبتان یا جایی که احساسات دردناکی دارید بگذارید و گرما و ملایمت و مهربانی را از طریق کف دست خود به سوی درون بفرستید .
اگر وقتی سر و کله درد در زندگی تان پیدا میشود و تلاش میکنید تا با انجام اقداماتی مثل مصرف الکل، مواد، سیگار، خرید با بی توجهی، ولو شدن جلوی تلویزیون، انزوای اجتماعی، آسیب به خود و یا خودکشی گرایی فرار کنی، بدانید در بلندمدت این اقدامات نه تنها وضعیت زندگیتان را بدترمیکند که شیوه ای مهرآمیزی برای رفتار با خودتان نیست. بجای آن سعی کنید هنگام حضورافکارناراحت کننده، احساسات درناک، خاطرات و شکایات جسمی مثل یک مهمان ناخوانده که چند دقیقه ای می ماند و می رود آنها را بپذیرید و به حضورو ماندن آنها متمایل باشید.
این را بدانید وقتی به شدت درد میکشد، معمولا تجربه هیجانی خود را ناارزنده می سازید؛ و درد خود را به عنوان تجربه ای ارزنده تصدیق نمی کنید وآن را به عنوان بخشی طبیعی از انسان بودن نمی بینید. ذهنتان به شما میگوید که نباید چنین احساسی داشته باشید. این نوع نگرش در تضاد کامل با مهربانی قرار دارد. یک جنبه از ارزنده سازی تجربه گسلش یا رهایش از این ناارزنده سازی هاست . با این که نمیتوانید جلوی ظهور خودقضاوتگریهای تند، انتظارات غیرواقعبینانه و مقایسه های خالی از مهربانی با دیگران را بگیرید اما میتوانید گسلیدن (جدا شدن) از آنها را بیاموزید.
سعی کنید فعالانه تجربه تان را از طریق صحبت با خود(با لحنی گرم و مراقبت آمیز) ارزنده نمایید و به خود بگویید که “این برای انسانها از جمله ما طبیعی و بهنجار است که وقتی اشتباه میکنیم، طرد میشویم یا شکاف واقعیت(شکافی بین واقعیتی که میخواهیم و واقعیتی که داریم) را تجربه میکنیم افکار و احساسات دردناکی داشته باشیم”.
علاوه بر این اغلب مواقع وقتی به شدت درد میکشید ذهن تان افکاری با این محتوی تولید میکنند که من تنها آدمی هستم که این درد را میکشم، یا تنها کسی هستم که چنین احساسی دارم یا هیچ کس نمیفهمد چه میکشم یا هیچ کسی اهمیت نمیدهد یا همه به غیر از من شاد هستند یا چرا من؟ افکاری نظیر این شایع هستند و کاملا طبیعی هستند. اما اگر حسی از ارتباط با دیگران را به وجود بیاورید این کار به شما کمک میکند تا با درد خود بهتر کنار بیایید. یک راه برای ایجاد چنین ارتباطی گسلش یا رهیدن فعالانه از افکاری مثل افکار ذکر شده در بالا است. دومین راه گذراندن وقت با افرادی است که امین اند و به شما اهمیت میدهند و با مهربانی با شما رفتار میکنند و این افراد را از این که درد میکشید آگاه بسازید و مهربانی آنها را بپذیرید که معمولا به سرعت پس از خودافشاگری شما اتفاق میافتد. سومین راه این است که فعالانه به این نکته فکر کنید که درد شما چیزی است که با همه انسانهای دیگر به صورت مشترک دارید. دردتان به شما میگوید که قلب دارید؛ که عمیقا به برخی چیزها اهمیت میدهید. دردتان به شما میگوید که با شکاف واقعیت روبه رو هستید؛ شکافی بین واقعیتی که دارید و واقعیتی که میخواهید داشته باشید. درد چیزی است که هر انسان عادی وقتی با شکاف واقعیت روبه رو میشود آن را احساس میکند و هرچه این شکاف بزرگتر باشد دردی که ایجاد میکند شدیدتر خواهد بود.
پس درد شما نشانهای از ضعف یا نقص یا مشکل روانی نیست بلکه نشانهای از زنده بودن شما و انسان بودن شما است. این درد چیزی است که شما و هر انسان عادی و زنده دیگری روی این کره خاکی دارد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *